Planchez-le ! Pompes À Planche

Planchez-le ! Pompes À Planche

Commencez par effectuer une répétition par série et progressez jusqu’à 10 répétitions par série. Vous devez être capable de tenir la planche pendant au moins 10 secondes avant d’essayer le push-up de la planche. De nombreux utilisateurs font l’erreur de diriger avec leurs épaules tout en s’abaissant vers le sol, ce qui les déséquilibre. Les pompes planche ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectuées n’importe où et à tout moment. Contrairement aux pompes conventionnelles, il s’agit d’un exercice pour tout le corps qui peut être combiné à n’importe quelle routine d’entraînement. Cela dit, les débutants peuvent utiliser des parallettes, car cela leur permet de travailler davantage.

• Si vous n’êtes pas assez fort pour gérer à la fois le contrôle et le poids que vous mettrez sur vos bras à cause des progressions, vous ne pourrez peut-être pas terminer ce niveau.
• Avant de passer au push-up complet de la planche, vous devrez suivre plusieurs progressions.
• Les triceps vous aident dans ce mouvement et comme ils sont situés le long de l’arrière de votre bras, ils font une grande partie du travail lourd pour vos pompes de planche.
• Il existe plusieurs modifications que vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous les faites correctement et que vous ciblez la bonne zone de votre corps.
• Progressez jusqu’à cet objectif sur une longue période et n’essayez pas avant d’être prêt.
• Les nouvelles variations d’exercices sont l’une des meilleures façons de mettre vos muscles au défi.

La forme est cruciale pour faire des exercices de poids corporel et les pompes sur planche ne font pas exception. Le dépannage de cette progression de pompes peut vous aider à apporter des modifications et à vous mettre sur la bonne voie pour terminer le mouvement en un rien de temps. Une fois que vous aurez les pompes de planche, cela facilitera également d’autres exercices de gymnastique comme les sièges en L, les marches en poirier et les leviers avant et arrière. A l’inverse, si vous parvenez à réaliser l’un de ces exercices, réaliser les pompes sur planche sera plus facile pour vous qu’un débutant en gymnastique. Vos mains seront également dans une position différente pour le push-up de la planche, ce qui rend son exécution plus difficile. Pour soulever le bas de votre corps du sol, vous devez engager encore plus votre tronc afin d’obtenir un entraînement de tout le corps dans la progression finale de cette pompe.

Planche À Une Jambe

Les nouvelles variations d’exercices sont l’une des meilleures façons de mettre vos muscles au défi. Pour un push-up tuck planche, vous commencerez en position de planche et céderez le poids de votre corps vers l’avant sur vos épaules et devant vos poignets. S’en tenir aux pompes de planche repliées pendant quelques semaines vous donnera suffisamment de confiance pour passer à l’étape suivante : les pompes de planche.

• Bien que ce guide concerne les pompes de planche, les débutants ne devraient pas s’attendre à réaliser cet exercice du premier coup.
• La demande supplémentaire sur vos stabilisateurs de base améliorera également vos performances dans les tâches quotidiennes.
• L’accent est entièrement mis sur vos épaules et vos bras et des pompes régulières vous aident à apprendre une forme spécifique.
• Cela dit, les pompes d’inclinaison ou de déclin ne peuvent pas faire beaucoup de choses.
• Vous devrez continuer à vous concentrer sur votre tronc, vos épaules et vos poignets.

Tenir votre corps en ligne droite tout en faisant les pompes sur planche aidera à améliorer votre équilibre. La demande supplémentaire sur vos stabilisateurs de base améliorera également vos performances dans les tâches quotidiennes. Les pompes sur planche impliquent principalement la flexion et l’extension du coude, conduisant à une stimulation des triceps.

Vidur Saini

Alors que les pompes conventionnelles consistent à placer vos mains sur le sol à peu près sous vos épaules, vos mains sont positionnées sous vos hanches dans les pompes planche. Vos mains seront le seul point de contact avec le sol et elles doivent être au centre de votre corps pour équilibrer votre poids. Une fois le haut de votre corps stable, contractez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, rapprochez vos jambes et soulevez-les lentement du sol. Continuez à travailler vers la planche complète en vous appuyant sur le haut de votre corps pour commencer à soulever le bas de votre corps du sol dans les pompes de planche complète. Les exercices de poids corporel comme ces pompes nécessitent que votre forme soit au rendez-vous à chaque fois pour engager correctement les muscles et vous protéger des blessures. La surcharge progressive est la clé du jeu lorsqu’il s’agit d’obtenir une force et des gains musculaires constants. La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement pour éviter d’atteindre un plateau.

• Les pompes planche ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectuées n’importe où et à tout moment.
• Passer d’un push-up régulier à un push-up sur planche peut prendre plusieurs années pour être réalisé correctement, mais continuez à vous entraîner et vous y arriverez.
• Expert dans l’art de donner des conseils non sollicités, ses écrits profitent aux lecteurs et exaspèrent les frères.
• Tout au long de la progression de ces pompes, vous apprendrez également à votre corps à garder le contrôle.
• Cela dit, les débutants peuvent utiliser des parallettes, car cela leur permet de travailler davantage.

Vous devez vous concentrer sur l’abaissement de votre corps vers le sol en ligne droite tout en pliant les coudes. Ensuite, rapprochez vos mains de vos épaules lorsque vous recommencez pour la série suivante. Rapprochez vos mains de vos hanches et sentez votre corps devenir plus fort à chaque série. Vous arrondirez ensuite votre dos pour replier vos jambes vers le haut et vers votre poitrine. Vous relèverez vos talons pour pousser et céder votre poids sur vos orteils recourbés. Votre tronc doit supporter votre poids corporel pendant toute la durée du mouvement, alors gardez-le engagé dès le moment où vous vous mettez en position. Vous devez maîtriser la pose du corbeau avant de passer aux pompes de planche beaucoup plus compliquées.

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Placer vos mains trop près de votre poitrine ou trop loin de votre corps vous déséquilibrera. Vos mains doivent être sous vos hanches et vos doigts doivent être pointés vers l’extérieur. Cela dit, le placement exact de votre main peut varier en fonction de votre biomécanique unique. Expérimentez avec différents placements de mains avant d’arriver à votre choix final.

• Votre poitrine doit être à quelques centimètres du sol au bas de l’amplitude de mouvement.
• La plupart des haltérophiles avancés effectuent quelques pompes au début de leurs entraînements de poitrine ou de triceps pour échauffer leurs muscles cibles.
• Ne pas suivre les progressions des pompes de planche est une autre façon pour vous de ne pas y parvenir lorsque vous travaillez les pompes de planche.
• Les pompes Planche sont excellentes pour les personnes à la recherche d’un nouveau défi.

Les exercices de progression comme le corbeau et les pompes repliées sont moins intensifs que les variations du corps droit. Passer d’un push-up régulier à un push-up sur planche peut prendre plusieurs années pour être réalisé correctement, mais continuez à vous entraîner et vous y arriverez. Tout au long de la progression de ces pompes, vous apprendrez également à votre corps à garder le contrôle. Engagez votre tronc et serrez vos jambes l’une contre l’autre pendant que vous soulevez vos pieds et vos jambes du sol. Il pratique l’haltérophilie depuis 2007 et adore partager ses connaissances durement acquises et sa passion pour les sports de force avec tous ceux qui lui prêtent l’oreille.

Étape 2 – Préparez Votre Corps

Vous avez besoin d’une variante de pompes qui soit stimulante et ne nécessite pas qu’un observateur mette une lourde plaque de poids sur votre dos. Il y a des progressions difficiles et celle-ci est l’une des plus difficiles à réaliser, même pour les fanatiques du poids corporel. Ne pas suivre les progressions des pompes de planche est une autre façon pour vous de ne pas y parvenir lorsque vous travaillez les pompes de planche. Puisqu’il s’agit d’un mouvement de gymnastique avancé, vous serez occupé à travailler vos bras et vos épaules et à les sentir se renforcer à chaque progression. Progressez jusqu’à cet objectif sur une longue période et n’essayez pas avant d’être prêt. Vous devez progresser jusqu’à ce mouvement et vous devrez apprendre et maîtriser une série de progressions avant d’arriver à cette forme finale.

• Vous devez garder votre corps renforcé tout au long de l’exercice pour maintenir votre corps en ligne droite.
• Commencez par effectuer une répétition par série et progressez jusqu’à 10 répétitions par série.
• N’oubliez pas que les pompes sur planche sont une compétence de gymnastique de haut niveau et que vous avez besoin d’une pratique constante pour maîtriser ce mouvement.
• Une fois le haut de votre corps stable, contractez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, rapprochez vos jambes et soulevez-les lentement du sol.
• La surcharge progressive est la clé du jeu lorsqu’il s’agit d’obtenir une force et des gains musculaires constants.

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