Comment Faire Une Pompe À Genoux

Comment Faire Une Pompe À Genoux

Le haut de votre corps doit se déplacer légèrement vers l’avant lorsque vous descendez. Votre bras formera un angle de 90 degrés lorsque vous descendez de la position de planche. Tenez-vous face à un mur à bout de bras et placez vos mains contre celui-ci à la largeur des épaules. Penchez-vous jusqu’à ce que votre visage touche presque le mur, puis revenez à votre position de départ. Faites autant de répétitions que possible, et lorsque cela devient facile, vous pouvez passer à des pompes à genoux. Peu d’exercices génèrent des résultats en entraînant simultanément autant de groupes musculaires que les pompes. Vous avez probablement entendu dire que des pompes régulières développeront de manière fiable votre poitrine et vos triceps.

• Les pompes sont l’un des premiers exercices que la plupart des gens effectuent.
• Les pompes sont un excellent moyen d’entraîner les muscles pressants du haut du corps.
• Les pompes nécessitent beaucoup de force dans le haut du corps, en particulier au niveau de la poitrine, des épaules et des triceps.
• Mais avant de faire tirer ces armes, concentrez-vous sur le placement des mains pour vous préparer au succès.

Bien qu’ils ne soient pas aussi efficaces qu’un développé couché ou un dip lesté, les pompes peuvent quand même développer la force du haut du corps chez les athlètes débutants et intermédiaires. Les pompes au poids du corps pur seront très difficiles pour les débutants, tandis que les haltérophiles avancés devront éventuellement ajouter du poids. Les pompes sont l’un des premiers exercices que la plupart des gens effectuent. Bien qu’il soit communément (et à juste titre) considéré comme un exercice pour débutants, il ne se résume pas à ce que l’on voit. Si vous avez essayé de muscler votre poitrine, vos épaules et vos bras, ou si vous souhaitez être un peu plus explosif, revisiter ce classique de la gymnastique suédoise pourrait être la bonne décision.

Avantages Du Push-up Mural

Une étude a montré que la « force de réaction au sol » ou le poids que vous poussez représente 64 % de votre poids corporel avec des pompes standard. Vous recruterez davantage vos triceps si vous gardez vos coudes ancrés plus près de votre corps lorsque vous vous abaissez au sol, explique Théodore. «Je trouve que cela m’oblige également à engager un peu plus mon cœur», dit-elle.

• Commencez à plier lentement vos coudes sur les côtés, en abaissant votre poitrine jusqu’à ce que votre menton touche ou touche presque le tapis.
• Cela réduira la tension dans votre tronc, rendant le mouvement plus facile.
• Assurez-vous de garder les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite.
• «Si vous aimez les sports de raquette comme le pickleball, par exemple, vous pourrez peut-être améliorer votre jeu en augmentant la force du haut du corps et la stabilité du tronc», dit-elle.
• Une autre grande variante des pompes standard est la pompe en abduction de la hanche.
• Cela vous aide à pratiquer une forme appropriée et à développer progressivement la force du tronc et des bras.

Cette position précaire en « T » exercera une pression excessive sur vos épaules – le contraire de ce que vous souhaitez lorsque vous essayez de développer votre force. Les pompes sont un mouvement simple et efficace avec le poids du corps qui peut aider à augmenter la force du haut du corps et du tronc.

Coudes Verrouillés

Même les activités quotidiennes qui impliquent de pousser ou de soulever des objets peuvent devenir plus faciles avec ce type de force. Une fois que vous serez un pro des pompes à genoux, vous serez prêt à effectuer des pompes régulières. Si vous n’êtes pas familier avec les pompes, c’est un exercice dans lequel vous commencez en position de planche complète, les mains sous les épaules et les orteils au sol. Pliez vos coudes pour tomber au sol et remontez jusqu’à la position de départ.



“Nous le considérons comme un exercice du haut du corps, mais il fait également travailler les muscles du tronc et renforce la coordination”, a déclaré M. Maintenir votre corps dans une position de planche rigide tout en exécutant des pompes active vos muscles centraux et peut même nécessiter un peu de travail de vos jambes. Utiliser une surface surélevée telle qu’une chaise ou un mur sur laquelle placer vos mains tout en faisant des pompes vous permettra d’effectuer le même mouvement mais avec moins de poids. Cela vous aide à pratiquer une forme appropriée et à développer progressivement la force du tronc et des bras.

Comment Savoir Quand Vous Êtes Prêt À Quitter Le Mur

Mettez-vous en position de planche à genoux et maintenez-la pendant le temps imparti ou aussi longtemps que vous le pouvez. Vous n’obtiendrez pas la même pompe qu’avec les pompes à genoux, mais vous développerez la force nécessaire pour passer à cet exercice. Les pompes sont un excellent moyen d’entraîner les muscles pressants du haut du corps.



Renforcez votre torse en contractant vos muscles centraux et abdominaux (« renforcement »). Vous vous demandez pourquoi vous feriez des pompes au mur au lieu de pompes à genoux ? Selon Wickham, si vous pouvez faire des pompes sur les genoux, vous devriez le faire – il s’agit en fait de la meilleure option de mise à l’échelle pour les personnes qui travaillent sur des pompes standard. Résistez à cambrer votre colonne vertébrale ou à la courber vers le plafond. Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés plutôt que d’abaisser votre corps trop rapidement. Une autre grande variante des pompes standard est la pompe en abduction de la hanche.

Apprenez À Faire Des Pompes Pour Développer Les Muscles Du Haut Du Corps Et Un Tronc Plus Fort

En sollicitant les muscles du haut du corps, les pompes peuvent aider à augmenter la masse musculaire au fil du temps. Une étude a montré que la « force de réaction au sol » ou le poids que vous poussez représente 64 % de votre poids corporel avec des pressions standard. Les pompes déclinées (avec les pieds surélevés) sont les meilleures pompes pour le haut de la poitrine.

• Vous pouvez faire des pompes dans le cadre d’une séance d’exercices au poids corporel, d’un entraînement en circuit ou d’un entraînement de force.
• De ces domaines peuvent aider à améliorer les performances dans les activités que vous aimez et à vous sentir mieux dans la vie de tous les jours.
• Commencez donc par un mur, puis passez à un bureau ou une table, et enfin une chaise ou une marche.
• Penchez-vous lentement vers l’avant pour placer vos paumes à plat sur le tapis, en plaçant vos mains à la largeur des épaules avec vos doigts tournés vers l’avant.

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